Treinamento - Artigos Gerais sobre Treinamento
O site Bodybuilding.com apresentou nesta semana um programa para desenvolver uma HUGE BACK [ENORME COSTAS]. O sistema deve ser aplicado em um ciclo de 03 semanas, da seguinte forma:
SEMANA 01:
SEGUNDAS – PROGRAMA 01[BAIXA INTENSIDADE]
QUINTAS – PROGRAMA 01[BAIXA INTENSIDADE]
SEMANA 02:
TERÇAS – PROGRAMA 2[ ALTA INTENSIDADE]
SEMANA 03:
SEGUNDAS – PROGRAMA 3[MEDIA INTENSIDADE]
SEXTAS – PROGRAMA 4[MEDIA/ALTA INTENSIDADE]
SEMANA 04:
REPETE O CICLO
PROGRAMA 01 – BAIXA INTENSIDADE
LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Rows]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
POLIA COSTAS[Lat Pulldown]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
REMO UNILATERAL[One-Arm Dumbbell Rows]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
POLIA SENTADO[Seated Cable Rows]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
ELEVAÇÃO POSTERIOR[Rear Delt Raises]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 10 reps
45 segundos descanso entre sets
PROGRAMA 02 – ALTA INTENSIDADE
LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift]
CARGA: 75% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
1 set de 10 reps
60-90 segundos descanso entre set
LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift]
CARGA: 85% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
1 set de 6 reps
60-90 segundos descanso entre set
LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift]
CARGA: 90% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 4 reps
60-90 segundos descanso entre set
LEVANTAMENTO TERRA[Deadlift]
CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
1 set de 10 reps
60-90 segundos descanso entre set
REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Rows]
CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets
REMADA T[T-Bar Rows]
CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets
REMO UNILATERAL[One-Arm Dumbbell Rows]
CARGA: 80% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 8 reps
60-90 segundos descanso entre sets
POLIA COSTAS[Lat Pulldown]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 12 reps
60-90 segundos descanso entre sets
POLIA SENTADO[Seated Cable Rows]
CARGA: 70% DE 1RM[REPETIÇÃO MAXIMA]
2 sets de 12 reps
60-90 segundos descanso entre sets
