Treinamento - Grandes ExercÃcios
Eugênio Francisco KoprowskiPresidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01
Treinador de Atletas desde 1963
Dirigente Esportivo desde 1977
Presidente da Conf.Brasileira 86/91
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP
Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do Paraná, 83/94
Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: presidente@culturismo.com.br
As remadas são, seguramente, os melhores exercícios para dar volume e densidade aos músculos das costas. A partir do básico Remada Curvada com Barra, desenvolveram-se uma série de “remadas” alternativas, além de máquinas, que possibilitam um trabalho mais localizado e confortável. Entre as máquinas, está o Puxador com Polia Baixa , que simula muito bem a posição do “remador” e que permite diversas variações de pegadas e angulações, como veremos a seguir.
Este é um exercício praticamente obrigatório e básico nos programas de treinamento dos grandes campeões, sendo muitas vezes considerado um substituto à altura da tradicional e pioneira Remada Curvada com Barra.
Grupos Musculares Mais Trabalhados:
Como na Remada tradicional, neste exercício as bases da biomecânica são iguais, e, portanto, são muitos os músculos solicitados para a execução do movimento, notadamente os grandes dorsais. Mas também recebem benefício os redondos, trapézio, rombóides, porção posterior do deltóide, paravertebrais lombares, bíceps braquial e os antebraços.
Técnica do Movimento e Alguns Cuidados na Execução:
Sente-se no banco do aparelho e verifique se a polia se encontra mais ou menos na altura da porção superior do seu abdome. Segure o pegador de sua preferência, apoiando os pés e, com o tronco flexionado, inspire - ao mesmo tempo, vá levando o pegador até que o mesmo encoste na parte alta do abdome (colocando os cotovelos para traz e endireitando as costas ao máximo).Volte à posição anterior lentamente, expirando e fazendo um alongamento acentuado do dorsal. Evite sempre a contração isométrica dos paravertebrais lombares. O movimento da coluna ocorre naturalmente, como proteção contra as contraturas ou cãibras.
As Variações Mais Comuns
A principal possibilidade de variação, neste exercício, é dada pelo tipo de pegador e de empunhadura. Normalmente, utiliza-se um pegador do tipo triângulo, com uma pegada fechada em meia pronação. Os pegadores longos também são utilizados e eles permitem uma empunhadura em pronação ou em supinação, fazendo com que haja um trabalho mais acentuado na porção posterior do deltóide e média dos trapézios - no primeiro caso - e mais trabalho dos rombóides, bíceps e porção inferior do trapézio - no segundo caso. Estando a posição da polia um pouco mais alta do que o demonstrado aqui pelo Lourival, os músculos redondos recebem mais ênfase.
Um programa completo para as costas - (Para dois treinos por semana):
| Treino A: | Séries | Repetições |
| Levantamento da Terra | 5 | 12/10/8/9/10 (*) |
| Remada Curvada com Barra | 5 | 12/08 |
| Treino B: | Séries | Repetições |
| Remada Sentado no Puxador baixo | 5 | 12/08 |
| Puxador à Frente | 5 | 12/08 |
(*) Pirâmide - Acrescente carga à medida em que for reduzindo o número de repetições. Finalize com uma série de 10/12 repetições, com a carga inicial.
Observações:
- Esta é uma programação para pessoas motivadas e realmente interessadas em ganho de força e massa muscular.
- Ocasionalmente, pode haver uma troca de exercícios.
- Dê um intervalo de pelo menos dois dias entre um treino e outro.
- As primeiras séries de aquecimento serão mais leves e não se contam.
- Iniciantes podem adotar este programa, mas realizando apenas 2 ou 3 séries de cada exercício.
- Só acrescente carga quando sentir que realmente está em condições.
- Aconselhe-se sempre com o seu técnico ou professor.
